¿Te has dado cuenta que mientras más preocupado/a te encuentras más te cuesta quedarte dormido/a? O ¿que tu calidad del sueño se ha visto afectada de manera importante este último tiempo?
Si es así, este post es para ti.
Es increíble la cantidad de pacientes que ven afectado su sueño a la hora de presentar ansiedad. Me atrevo a decir que es uno de los problemas más comunes y que se da en la mayoría de las personas que sufren de esta sintomatología.
Se estima que los requerimientos de sueño para un adulto son de 6 a 8 horas por noche y la privación crónica de sueño puede deprimir el sistema inmune, aumentando el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad coronaria, infarto agudo al miocardio, accidentes cerebrovasculares, el desarrollo de diabetes mellitus y cáncer.
Existen distintos tipos de alteraciones del sueño: sonambulismo, el síndrome de piernas inquietas, terrores nocturnos, insomnio, hipersomnia, narcolepsia, ronquido y apneas del sueño. Pero el más común de todos es el Insomnio.
Existen distintos tipos de insomnio:
Por otro lado, si bien hay gente que no presente ninguno de estos tipos de insomnio, sí manifiestan que la calidad de su sueño se ve afectada. Es común escuchar que al despertarse sienten que no han dormido o descansado lo suficiente y por lo tanto expresan falta de energía, de motivación y luchan constantemente para no quedarse dormidos/as en el día.
Cuando los problemas del sueño se vuelven algo frecuente y constante en el tiempo, afectando de manera importante la vida de la persona, podemos decir que nos encontramos frente a un Trastorno del Sueño. Una de las causas del trastorno del sueño evidentemente puede ser la ansiedad, así como también ambos trastornos pueden coexistir de manera independiente.
Hoy te quiero hablar respecto a 9 acciones básicas y generales, que puedes realizar para lograr descansar de la mejor manera.
1-Ocupa tu cama solamente para dormir e intenta no dormir siestas (si lo haces, no más de 30 minutos).
2-Evita la ingesta de alcohol, fumar, tomar té o café y comer chocolate o hacer ejercicios cerca de la hora de dormir, así como también comer comidas pesadas (todo esto activa tu organismo).
3-Prepara tu ambiente para el sueño, pon una música tranquila, bloquea todo el ruido que te perturbe, climatiza tu pieza y ocupa ropa cómoda.
4-Duérmete y despiértate a la misma hora, esto ayuda a tener una rutina del sueño.
5- Lo que NO debes hacer es obligarte a dormir, ya que mientras más intentas quedarte dormido/a menos lo vas a lograr. La clave está en reconocer tu problema y aprender a aceptarlo. Tanto en la ansiedad como en el sueño el control sólo aumenta el síntoma.
6-Si estás constantemente pensando todo lo que tienes que hacer el próximo día, párate de la cama y escribe en un cuaderno toda tu lista. Piensa que todo lo que anotaste se quedará ahí para continuar analizándolo mañana.
7-Te dejaré una frase que puede servirte para estos momentos: “me doy cuenta que hoy me cuesta dormir, esto me molesta y lo acepto. Dejaré que mi cuerpo se exprese con libertad, no pasa nada, estoy en un ambiente seguro”.
8-Ejercicios de relajación y respiración! Clave para poder entrar en un estado de somnolencia. Busca el de la respiración diafragmática y el de relajación de Jacobson. (cualquier duda que tengas me avisas).
9-Pensamientos catastróficos: anota, antes de cada vez que te vayas a dormir, 10 cosas por las cuáles estás agradecido/a del día que acaba de pasar. Asimismo, quiero que repitas 100 veces (debes contarlas), mientras estas acostado/a: “estoy relajado/a y tengo un sueño profundo”.
Cuéntame si tienes problemas de sueño (ya sea por correo, mensaje de IG o en los comentarios) y si este artículo te sirvió para saber qué hacer y cómo dormir mejor.
Suerte! y cualquier cosa que necesites, acá estoy!
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Mi misión es enseñarte nuevas herramientas para enfrentar tu ansiedad, consiguiendo bajar sus niveles, de tal forma que logres sentir mayor libertad, tranquilidad y alcanzar tu potencial. ¡Quiero que logres empoderarte ante tu ansiedad!
